Truite poêlée avec rapinis à l’ail et riz brun

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Truite poêlée avec rapinis à l’ail et riz brun

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Le rapini est un légume qui n’est pas assez souvent utilisé. Amer et piquant, il est délicieux lorsqu’on le cuisine avec une bonne quantité d’ail. Il rehaussera parfaitement un plat de truite poêlée.

Spécifications: Moyen, 20 mins, Plats principaux, Poissons, Riz et céréales, Frire, Micro-ondes, le Choix du Président Menu bleu, Le Journal Trouvailles Santé 2013, Oméga-3
Portions: 2
Niveau de difficulté: Moyen
Temps de préparation: 15  minutes
Temps de cuisson: 20  minutes
Total: 35  minutes

Information supplémentaire

Ingrédients

1 L (4 tasses) rapinis, grossièrement hachés
1 emb. (280 g) Truite arc-en-ciel filets sans peau PC Menu Bleu , décongelés
15 ml (1 c. à soupe) huile d’olive
2 ml (1/2 c. à thé) sel marin
0,5 ml (1/8 c. à thé) poivre noir frais moulu
250 ml (1 tasse) yogourt grec nature sans gras
1 sachet (283 g) Les à-côtés riz brun à grains entiers cuit PC
15 ml (1 c. à soupe) ail, haché
7 ml (1 1/2 c. à thé) raifort préparé

Directives

  1. Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les rapinis de 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient presque cuits. Égoutter et rincer à l’eau froide. Bien égoutter en pressant délicatement afin de retirer l’excédent d’eau. Réserver.
  2. Badigeonner les deux côtés des filets de truite avec la moitié de l’huile d’olive et saupoudrer de la moitié du sel et du poivre. Chauffer une poêle à frire antiadhésive à feu moyen-élevé; ajouter la truite et cuire de 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient entièrement cuits en retournant les filets une fois. Retirer de la poêle et couvrir pour garder au chaud.
  3. Mettre le sachet de riz sur un papier absorbant, l’ouverture vers le haut. Le sachet est autoventilé; ne pas le perforer, le déchirer ni le couper. Chauffer au micro-ondes à puissance ÉLEVÉE pendant 3 minutes. Entre-temps, nettoyer la poêle; ajouter le reste de l’huile d’olive et chauffer à feu moyen. Cuire l’ail pendant 1 minute, en remuant souvent. Ajouter les rapinis égouttés et le reste du sel et du poivre; cuire de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit chaud en remuant souvent.
  4. Réserver la moitié du riz cuit pour un autre usage. Répartir le poisson, le rapini et le reste de riz dans deux assiettes. Dans un petit bol, mélanger le yogourt et le raifort. Verser sur le poisson.

Information nutritionnelle

Par portion :
480 calories
24 g de lipides
3,8 g d’acides gras polyinsaturés oméga-3
710 mg de sodium
29 g de glucides
2 g de fibres
37 g de protéines